今天（8月8日）是全民健身日，你锻炼了吗？
如今，锻炼已成为很多人的生活习惯，还有不少平时缺乏锻炼的人充满了跃跃欲试的心情，穿上了运动鞋。不少人有着想要健康和美丽的需求，而这也是他们进行锻炼的原因。然而，如果锻炼的方式不正确，不仅无法达到预期的效果，还有可能对身体造成损害。以下这个锻炼科普小贴士，值得收藏。
安全第一，选择自己长期参与的运动项目
运动项目要选择自己能够长期参与的，或者是已经熟练掌握的，最好不要选择完全不熟悉的。重庆市体科所群体研究室主任吴月称，若想开始新的运动项目的锻炼，就应该挑选简单的、易于掌握的，像慢跑、健步走、登山、广播体操、太极拳之类的。
此外，健身目的不同，应选择的运动项目也不同。若要提高心肺能力、调节血压、改善血脂等，应选择中等强度以上的有氧运动，像慢跑、骑自行车、游泳等；若要增加肌肉量、塑形、提高平衡能力等，应选择力量训练或牵拉运动；若要提高心肺能力、调节情绪、提高反应能力等，应选择球类或中国传统运动等运动项目为佳。
注意的安全心率，你应该这样测算
运动时需注意安全。经常参加锻炼的人群要注意，刚开始进行运动的人群也得注意。都需根据自身情况选择运动强度，还要进行检测以及及时调整。
重庆市体科所介绍了两种常用的运动强度监测方法：一是若具备可穿戴设备且能实时监测心率，当心率低于 100 次/分钟时，视为小强度运动；二是当心率在 100 次/分钟至 140 次/分钟之间时，视为小强度运动；三是当心率大于 140 次/分钟时，视为大强度运动。若在运动过程中感觉到呼吸急促，那么就将此强度的运动视为大强度运动；若在运动过程中感觉到呼吸比较急促，就把该强度的运动视为中等强度运动；若在运动过程中感觉到呼吸轻松，就将此强度的运动视为低强度运动。
运动爱好者能够通过确定最大安全心率的方式来明确自身的运动强度，其计算方式具体如下：
最大安全运动心率是 200 减去年龄所得的数值（次/分）。在运动的时候，倘若按照最大安全运动心率的 60%到 80%这样的强度来进行运动，就能够达到安全且有效的效果。
某人 40 岁，其最大安全运动心率为 200 减去 40 等于 160，接着按照 60%到 80%的范围，就是 90 到 128 次/分。
除此之外，运动爱好者要注意做到吃和动的平衡。同时要戒烟并且限制饮酒。饮食方面要少用油、少用盐、少用糖。还要保证有充足的睡眠。以此来养成良好的生活习惯。
天热居家锻炼很棒，但要注意强度
天气炎热，不少市民选择在家锻炼，即便如此，也有注意事项。
重庆市体科所提醒，居家时不宜进行长时间且大强度的锻炼。因为这样做会致使身体机能出现失调的情况，还会让免疫功能降低，同时运动损伤的风险也会加大。尤其要忌讳平时不运动，而在锻炼时搞突击的行为。另外，如果室内空间比较小，在锻炼的时候就需要留意通风的问题，因为空气能够流通有助于提升有氧运动的效率，并且有利于促进运动疲劳的恢复。
如何选择适合自己的锻炼强度？这里有一个简单的自测方法。
首先，可以依据运动心率或者动作重复次数去衡量运动强度。同时，要依据健身目的和个人能力来挑选适合自身的强度。适宜的运动强度主要有这样的表现：运动之后会感觉呼吸有轻微的急促，周身微微发热，面色微微泛红，内心会感觉轻松愉悦。尽管会稍微感觉到有一些疲劳，然而经过休息之后是可以消除的，并且不会有疼痛和麻木的感觉。
老年人锻炼应注意这些
5. 根据自身身体状况，逐渐增加运动的难度和时间。
首先是安全方面，其次要有一定的运动量，再者要长期坚持，建议每周进行 3 至 5 次的锻炼。在强度方面，老年人应进行中等强度的锻炼。什么是中等强度呢？即运动时能出汗，但并非大汗直流。会有一点喘气的情况，但不会影响谈话。
运动之前务必进行热身。运动之后要做好放松工作，并且进行整理运动。每次锻炼的时间建议在 30 到 60 分钟这个范围之内，既不能太少，也不能太多。
另外，对于老年人健身时常出现的“盲从”行为，重庆市体科所指出，当下各地都配备了全民健身器材，这些器材上都有相应的说明。只要按照说明去进行锻炼就可以了。不要仅仅因为看到别人用某种特定方式在锻炼，就觉得自己也能够那样做，必须要依据自身的条件以及身体状况来决定。
健身小误区1：有氧无氧分不清？
你是否时常听闻“有氧运动”与“无氧运动”的说法？你是否认为跑步、游泳这类运动就是有氧运动，而力量练习就是无氧运动呢？重庆市社体中心表明，这种观点是不正确的。
重庆市社体中心进行介绍。有氧运动与无氧运动的区分并非在于运动的形式，而是在于运动时的能量代谢方式。从能量代谢的角度来看，有氧运动主要意味着在运动时人体的能量供应是以有氧代谢的方式来进行的。在这种情况下，人体吸入的氧气能够满足机体对氧气的需要量，氧气的供应达到了供需平衡的状态。
表现以运动强度为标志，同时也用运动强度来衡量。如果是跑步，当跑步速度慢时，运动强度属于中小强度，这种情况下机体的供能是以氧代谢的形式，属于有氧运动。而当跑速快，像 100 米、200 米短距离的比赛（全速跑）时，就是无氧运动，此时机体的供能主要是以 ATP、CP 无氧糖酵解为主。其他运动方式，像球类以及力量练习等都是这样的。如果运动强度小，通过有氧代谢的方式来提供能量，那就是有氧运动。而运动强度越大，无氧运动所占的比例就越高。
简单来说，同一种运动方式，如果强度大且激烈，那么就可能是无氧运动；如果强度小且运动比较舒缓，那么就是有氧运动。
健身小误区2：减肥就是减体重？
不少人锻炼是为了减肥，在这个过程中他们特别关注体重的变化，觉得体重下降就意味着减肥成功。重庆市社体中心指出，体重数字是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等其他身体组织共同构成的总和，当体重下降时，不一定就是因为脂肪减少而导致的。
重庆市社体中心表明，减肥意味着减掉身体多余的脂肪；而降体重或许是脂肪减少，或许是身体瘦体重减轻，而身体瘦体重减轻并非科学的减肥方式。人体体重包含 50%至 60%的水分、15%至 30%的脂肪以及 15%至 30%的肌肉和骨骼。女性的体脂以控制在 25%以下为好。倘若体脂低于 10%至 12%，那么就有可能出现月经紊乱的情况，也有可能出现缺铁性贫血的状况，还有可能出现免疫力降低等一系列的问题。
决定减肥之前，首先要测量身体成分，要特别关注体脂百分比。若体脂百分比超过正常范围，就需通过运动加饮食控制的方法来降体重，减少体内脂肪含量；若体脂百分比不高，即便体重大，也无需减肥。这是因为肌肉等瘦体重较大，这是身体机能好的表现。
上游新闻记者 包靖
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