概述运动健身必备的理论知识和常识

姓名为****，所在年级为 09 级，就读于体育学院，所学专业为运动人体科学，学号是 104753090718。

现代医学及生物科学研究表明，生活环境优美，心理素质乐观豁达，经常参加体育活动，这些都对健康有益。

动、合理的营养以及没有不良嗜好等，这些是人类健康的主要因素。本文主要围绕健康的定义展开，同时也会探讨影响健康的因素。

从素、体育锻炼与健康的关系以及保持身体健康的必备知识等这些方面，去阐述在参加体育健身之前所需要具备的理论知识。

识和常识。

关键词：健康体育锻炼体质健康运动处方锻炼计划

引言

健康的体魄是青少年能够为祖国和人民服务的基本前提，它体现了中华民族旺盛的生命力。学校教育应当树立起重视青少年健康体魄的观念，让青少年在学习和生活中注重锻炼，拥有强健的身体，以便更好地为祖国和人民贡献力量。同时，学校也应该通过各种方式，如体育课程、课外活动等，促进青少年的身体健康发展，培养他们的体育精神和团队合作意识，让他们在成长过程中养成良好的生活习惯和健康的生活方式。

确立以健康为首要的指导思想，切实把体育工作加强起来。

1997 年中国成年人体质监测公报（国家体育总局）指出：经常进行体育锻炼的人，其体质情况如何如何；不经常参加体育锻炼的人，体质状况又有不同。

经常参加体育锻炼的人群中，达合格级以上的比例为 73.8%，其中优良率为……，这类人群的状况比不参加体育锻炼的人要好。

41.5%。不经常参加锻炼的人群中，达到合格级以上的比例为 69%。在这部分人群中，优良率为 34.3%。与其他情况相比，相差 4.8 个百分点和 7.2 个百分点。

今天，科学的体育锻炼是保持健康的基本要素之一。合理的营养也是保持健康的基本要素之一。良好的生活习惯同样是保持健康的基本要素之一。一项研究针对此进行了相关探讨。

1960 年到 1989 年期间开展了 104 项关于身体锻炼对焦虑的控制作用的研究，这些研究被进行了元分析。

结果表明：身体活动量需超过 20 分钟，才能够有效地降低焦虑；渐进性放松练习与身体锻炼具有相同的效果。

这样能降低状态焦虑；身体锻炼比渐进性放松练习更能降低特质焦虑；无氧练习不能有效降低特质焦虑。

可以降低焦虑；长期的有氧练习以及一次性的有氧练习都能够有效地降低状态焦虑；身体锻炼需要坚持 10 周才可以。

上，才可能有效地降低特质焦虑。

1984 年，世界卫生组织对健康进行了定义，即保持身体、精神以及社会适应等方面处于完美状态。

4). 精神健康：涵盖对生活的热爱、有明确的人生目标等方面。

此外，还得有剩余的力量去应对突发的挑战，并且要有充足的能力去满足日常的生活需求。心理健康：不单指人的精神状态。

神、情绪和意识方面处于良好状态，同时要求一个人必须具备情感的认识、接受、表达以及独立行为等能力。

包括应对日常各类挑战的能力等。3) 道德健康方面：指能够参与社会活动、为社会作贡献，并且能够与他人保持和谐关系的人。

具备处理人际关系的能力。尤为重要的是能够依据社会道德行为规范准则来约束自身，并且能够支配自身的思想与行为。

有辨别真、善、美、荣、辱的是非观念和能力。

1989 年，世界卫生组织把“道德健康”包含在了健康概念里。世界卫生组织给出了“健康的十大”相关内容。

标准分别是：其一，拥有充沛的精力，能够从容不迫地承担日常生活以及繁重工作，且不会感到疲惫；其二，处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔事务的轻重或繁简，都能以愉快的心情去应对；其三，善于休息，睡眠良好，能够在工作和娱乐之间保持良好的平衡，使自己的精力得以恢复和保持；其四，应变能力强，能适应外界环境的各种变化，在遇到困难和挫折时，能够保持镇定和从容，不轻易被打倒；其五，能够抵抗一般性的感冒和传染病，身体状况良好，能够适应各种环境和气候的变化，保持健康的体魄。

过度紧张且疲劳。其二，处事保持乐观，态度积极向上，乐于肩负责任，无论事情大小都不挑剔。其三，擅长于

休息好且睡眠佳。4. 其应变能力较强，能够适应外界环境所发生的各种变化。5. 能够抵御一般性的感冒以及

传染病。体重适中且身体匀称，站立时头、肩、臂的位置能够相互协调。眼睛明亮，反应较为灵敏。

感觉眼睑不容易发炎。牙齿保持清洁，没有龋齿，也不会疼痛；牙龈的颜色正常，没有出血的现象。

头发有光泽，无头屑。10肌肉丰满，皮肤有弹性。

影响人体健康的主要因素包括：生活方式（如饮食、运动、作息等）、环境因素（包括自然环境和社会环境）、遗传因素以及医疗保健服务等。这些因素相互作用，共同对人体健康产生影响。生活方式不良可能导致肥胖、高血压等疾病；环境污染可能引发呼吸系统疾病等；遗传因素可能增加某些疾病的发病风险；而良好的医疗保健服务有助于早期发现和治疗疾病，促进健康。

生物学方面的因素包含：其一为致病微生物；其二为遗传因素。环境方面的因素包括：一是自然环境；二是社会环境。卫生服务方面的因素为：无具体提及相关内容，暂未明确其具体情况。

3. 生活节奏。

4)生活空间5)生活消费；5.运动锻炼。

- 体育旨在促进身体的健康和发展。

体育是一种培养和完善人的有意识的活动与过程；体育所借助的手段通常被称作身体活动或过程；体育的本质在于通过身体活动来实现各种目标。

育不仅是通过身体，而且还必须是针对身体所进行的教育。

健康促进的概念；通过健康教育、组织方面的举措、法律的规范、政策的引导以及经济等多种综合手段，对那些有害健康的行为以及生活方式进行干预。

进行干预，创造良好的社会和生态环境，促进人类健康。

3. 运动是促进健康的关键因素。

措施包括：生命在于运动；体育是健康促进的重要内容，也是基础工作；能够通过体育教会人们合理且有效地进行运动。

利用身体并完善身体，这是一种对身体健康进行合理利用、保护以及促进的活动过程。

如何保持健康的身体呢？大家都知道，积极的体育锻炼对身体健康有着极大的好处。并且，随着物质生活水平的提升，

人们对美的追求达到了前所未有的高峰。各种体育健身运动被人们广泛知晓和接纳。健

身活动对于身体健康是显而易见的。

学会测量个体的体质健康水平并进行评价。《学生体质健康标准》可以用来测量学生的体质健康状况以及锻炼所取得的效果。

评价标准能够对学生的体质与健康状况进行监控，并且能够及时反馈相关情况。借助男、女五项（台阶试验、身高）这一方式。

用标准体重、肺活量体重指数、立定跳远、握力或坐位体前屈这些指标来反映身体健康素质，身体运动素质和

身体健康素质。

掌握体育锻炼的科学基础与原理。要认识到新陈代谢是生命活动的基本特征，并且它包含合成代谢与分解代谢。

有两个相互联系的过程。新陈代谢是物质代谢与能量代谢的总和。其一，是物质代谢，包括糖代谢、脂肪代谢等。

谢涉及蛋白质代谢、水分及无机盐代谢；其二，涉及能量代谢，此过程涉及循环系统、消化系统、内分泌系统。

等）。

明白能量代谢与血液以及血液循环系统有关。心脏会有节律地进行舒张和收缩活动，这种活动能够推动血液在心血管系统中流动。

系统不停地流动，这是实现其运输功能的动力。心脏的功能由心率和每搏输出量所决定。心脏每分钟会进行一定的活动。

钟搏动一次的次数叫做心率。一侧心室每次收缩所输出的血量就是每搏输出量。正常人在安静状态下的心率大约是 75 次/分。

正常成年人安静时的心率通常在 60 ～ 100 次/分之间。然而，训练有素的运动员在安静状态下的心率会低于 60 次/分，其中个别运动员的心率甚至可低至 36 次/分。

次/分，剧烈运动时则可高达190～200次/分。

了解心力贮备。我们将心输出量随着有机体代谢增强而能够增加的这种能力称作心力贮备。心力贮备取决于每

搏出量可能发生的最大变化程度以及心率可能发生的最大变化程度。研究表明，坚持体育锻炼的人，其心肌纤维会增粗，并且心肌会收缩。

能力有所增强，所以收缩期的贮备得以增加；与此同时，在静息状态下，心率降低了，这使得心力贮备也增加了。锻炼者在安静状态下与不锻炼者相比，这种情况更为明显。

锻炼者的心输出量大致相同，不同之处在于经常锻炼的人，其每搏输出量比不锻炼的人要明显高，并且心率比不锻炼的人低。

不锻炼者主要通过加快心率来满足机体心输出量的需求。在进行剧烈运动时，锻炼者和不锻炼者的心率都会达到最高值。

大心率，然而两者的心输出量存在较大差异。这表明锻炼者因为心肌力量得以加强，所以每搏输出量明显比不锻炼者多。

锻炼者的心输出量比不锻炼者多，并且其心力贮备明显高于不锻炼者。

氧气的供应方面，首先涉及到呼吸系统，它是氧运输系统的重要组成部分。在运动时，机体的代谢会变得旺盛。

盛的时候，所需的氧量会大大增加，二氧化碳排出量也会大大增加，呼吸过程会得到加强，因此，运动训练，特别是耐力练习，一定会使呼吸发生变化。

系统的形态和机能出现了变化。其次，呼吸运动是因呼吸肌的收缩与舒张活动而形成的。每次进行呼吸时，就如同潮汐一般。

有升有降的情况存在，所以我们把吸入或者呼出的气量称作潮气量，借助潮气量去描述呼吸的深度。在正常成人处于平静状态的时候，

潮气量大概在 400 到 500 毫升之间。平静吸气之后接着做最大吸气，能够额外吸入的气量就是吸气贮备量，这是正常的情况。

成人约为1 500～2 000 毫升。

掌握正确的呼吸方法：其一，掌握能有效减少呼吸道阻力的方式。正常情况下应通过鼻进行呼吸。然而在运动时，由于需氧量的变化，呼吸方式需做出调整。

肺通气量会剧增，有时能提高到 100 到 200 毫升。在这种情形下，应当用口代替鼻，或者口鼻同时使用。

这样不但能够降低肺通气的阻力，提升气体的流量，而且可以减少呼吸肌为对抗阻力而额外增加的负担，延缓疲劳的到来。

劳出现了。并且，将布满血管的口腔潮湿面暴露出来，这样就能增加散热的途径。比如，在长跑的时候，可以采取每 2 到 4 个单步就进行一次这样的动作。

吸的方法是 2 至 4 个单步一呼。要让呼吸处于适宜的深度和频率，这样有利于肺泡通气。（2）需要了解呼吸方式应该

适应动作的结构特点。对于非周期性运动的呼吸，要注意人体关节运动的解剖学特征以及技术动作的结构特征。

在进行两臂前屈、外展、扩胸、提肩或展体这些动作时，采取吸气的方式比较有利；而在进行与上述运动相反的练习时，

呼气比较适宜。然而在一些成套动作练习里，倘若无法与呼吸相匹配，那就应当以完成动作为首要任务。

憋气可以被合理运用。憋气能够反射性地增强骨骼肌的力量。例如，人的握力在憋气的时候是最大的，在呼气的时候次之，在吸气的时候则较小。

根据这一特点，合理采用憋气，以利于完成动作。

要明白肌肉的工作过程，这涉及到身体的骨骼以及肌肉的工作原理，也就是运动系统。同时，肌肉的……

活动中，人体的肌肉可分为骨骼肌、平滑肌和心肌这三大类。其中，骨骼肌的数量在这三类肌肉中是最多的，大概能占到体重的 40%，并且主要分布在躯体部位。

运动，其中包含体育活动里的各种运动动作，是通过骨骼肌的活动得以实现的。同时，内脏器官的活动，例如胃的活动等，也是如此。

肠道的运动是由平滑肌的活动来实现的，心脏的跳动是由心肌的活动来实现的。肌肉的兴奋与收缩在完成自身功能时，有着不同的表现和机制。平滑肌主要负责肠道的运动，心肌则主要负责心脏的跳动。它们各自在相应的器官中发挥着重要的作用，共同维持着人体的正常生理功能。

在整个机体内，神经冲动会引起肌肉的收缩，这些神经冲动来自中枢神经系统，并且会传至脊髓运动神经元。

经运动神经纤维传递给所支配的肌纤维后，会引起肌肉收缩。神经系统与运动中枢共同作用，让运动中的肌肉得以收缩。

群募集的数量和次序合适，肌群间相互协作的关系也合适，能适合运动形式和强度的需要，进而保证整个运动

按照一定的路线、方向和顺序进行，要做到准确无误，让各个肢体的运动幅度、力度以及速度都能适应运动各个阶段的需求。

神经系统与运动中枢，会让内脏活动增强的幅度以及持续时间得以提升，会使能量输出的功率和总量有所增加，同时也会让内环境的稳定状态得以维持。

态保持的程度和运动形式以及强度是相互匹配的。它能让运动及时开始和结束，并且在运动过程中能够持续根据运动情况进行调整。

实际状况包含运动环境、运动强度以及动作形式的变化等，这些状况会对躯体活动、内脏活动以及代谢水平及时产生影响。

进行调节，让其能适应运动情况的变化。促使运动后的恢复过程加快进行，确保身体机能能尽快地进入下一次。

的运动。

了解运动中的恢复以及超量恢复。（1）在体育运动结束后，人体会有一个恢复过程，这个过程中各种生理功能以及能源会发生变化。

物质逐渐恢复至运动前状态，这是一个功能变化的过程。（2）能量恢复过程包含三个阶段：其一阶段是运动。

动中恢复过程开始了。然而，因为在锻炼时消耗较多，所以此时的恢复速度跟不上消耗的量。正因如此，能量物质储备逐渐下降。

第二阶段是运动结束之后。在这个阶段，能量物质会逐渐减少，而补充却在不断加大。一直到补充的量恢复到运动消耗之前的原有水平。

平。第三阶段为超量恢复阶段，能量物质恢复不仅可达到原有水平，而且在到达安静水平后仍未停止。

而是持续进行补充，这样在一段时间内，能量物质的恢复能够超过原本的储备水平，所以就将其称作“超量恢复”。

- 营养性手段：

补充营养物质要科学合理；有药物手段，即促进恢复的药剂；要保证充足睡眠；还有物理手段，包含按摩、理疗、针灸、气功。

等；心理学手段：减轻心理的压抑状态。

（1）1953 年，西德的黑廷格等发表了不同强度的运动处方的相关情况。

不同持续时间的运动以及不同频率的运动，对人体会产生不同的影响。关于这方面的论文，引起了世界各国在应用运动处方方面的广泛关注。

德国创造了一种巡回锻炼法，英国也创造了一种巡回锻炼法，这种巡回锻炼法就是最初的运动处方模式。首次提出人体运动能够产生适应性反应。

之后，关于如何调整运动量和负荷量的问题，是运动处方研究取得突破性重大进展的关键所在。1965 年，是应美国太空的相关需求。

根据要求，为宇航员制定了一套全新的运动处方。8 年之后，有 3 位宇航员历经 28 天的太空飞行后健康归来。

这是运动处方在航天生理学应用方面所取得的具有重大历史意义的成果。从此，运动处方得到了更为广泛的应用。

运动处方可分为四类。其一，健身运动处方，针对不同年龄人群，目的是增强体质、提高健康水平以及预防疾病等；其二；其三；其四。

3）用于康复的体育运动。

处方：是用于病人和残疾者的，其目的是治疗疾病、康复机体的。4）健美运动处方：是以塑造健美体形为目的的。

有这样的运动处方。比如，防治近视的运动处方。其一，揉按天应穴：用左右大拇指去按揉左右眉头下方的上眶角。

①在某一处，其余四指呈散开且弯曲成弓状的状态，在前额上起到支撑作用。②用左手或者右手的大拇指与食指来挤按鼻根。

先进行向下按压的动作，接着再向上进行挤压。每一次按压和挤压算作一拍。③按揉四白穴：首先将左右食指与中指并拢，将其放置在紧靠鼻翼的位置。

两侧，用大拇指支撑在下颌骨的陷处，接着放下中指，在面部的中央部位进行按压。④按压太阳穴，轮刮眼眶：用左右拇指

用左右食指的第二节内侧面，沿着眼眶上下进行轮刮，先从眉头开始到眉梢为上侧，然后再往下刮。

从内眼角开始，止于外眼角，轮刮一圈为四拍，上下各刮一圈共四拍，以上四节需连续进行，要做八个八拍，每天都不能间断。

少于一次。运动处方制定的原则：安全性；可接受性；预期效果。

掌握不同的科学健身方法。实际上，在生活中只需稍作付出就能保持健康，以下就是三种。

其一，三分钟运动：每天进行腹式呼吸 3 分钟。具体做法为仰卧，解开腰带，使全身放松，接着……

先吸足一口气，接着有意识地让肚子鼓起，然后憋上一会儿，最后再缓缓地呼出去。每次呼吸都要做到深且慢，每一口气所持续的时间要尽量长。

此运动能够起到消食化痰的作用，睡前进行运动还能够辅助入眠。三分钟运动中的其二为头低位运动，也就是在……

起床后做一次“双手攀足固肾腰”，方法是站立并弯腰低头，双手努力俯身去触地，每 1 秒钟一次；临睡前也做一次，同样是站立弯腰低头，双手尽力俯身触地，1 秒钟一次。

一次能在 1 分钟内弯 60 次。刚开始的时候可以弯的次数少一些，然后逐渐增加次数，从浅到深地进行练习，最终要达到手掌能够触地的程度。这种运动能够……

逐步提升脑血管的抗压能力，能够起到预防中风的作用。然而，对于血管硬化或者患有心脏病的人来说，在进行这种运动时需要格外留意和谨慎，要以确保自身安全为前提。

预防意外发生。三分钟运动的第三个：每天进行洗冷水澡的活动。洗冷水澡时，首先需要克服对风怕冷的心理，在刚开始的时候可以

用干毛巾擦身来进行干洗，先从双臂开始，接着到双腿，然后到胸部，再到腹部，最后到全身，按照这样的顺序循序渐进。全身进行冷水浴，是让身体的血管……

“操”对皮肤微循环有特别的好处，能够促进全身血液循环，还可以预防心血管和脑血管疾病。另外还有几种是最佳的。

抗病运动有以下这些：最佳的抗高血压运动是散步、骑自行车以及游泳。最佳的抗衰老运动是跑步，特别是健身跑。

最佳减肥运动有滑雪和游泳。壮年能够进行的运动有拳击和举重。最佳健美方式是进行平衡性锻炼，站立时要尽量做到……

量要站直，不能侧身、弯腰、弓背等。增氧运动如跳绳等是最佳的健脑运动。打乒乓球是最佳的防近视运动。

乓球。

学会认识各种体育锻炼的常识，学会处理常见的运动损伤，要掌握预防运动损伤的方法、处理运动损伤的办法以及危险急救的知识。

健身需要有计划。有计划地进行锻炼，是您能够快速达到目的的重要手段。所以要依据不同的情况，制定适合自己的锻炼计划。

制定科学的运动处方，仅仅凭借感觉盲目进行训练，都有可能产生相反的效果。健身包含三个重要要素，分别是科学训练、合理饮食以及适量运动。

休息的时候。科学的饮食结构为碳水化合物占 55%，蛋白质占 25%，脂肪占 20%。运动后要吃碱性食物，并且要适量。

补充一些运动饮料有助于体能恢复，并且能加速脂肪代谢。需要依据自身的素质情况来制定科学的运动处方。

而有意识有目的，科学的进行健身。

体育锻炼的心理基础如下。其一，医学心理学的研究表明，心身疾病的引发，与不良情绪以及人格有着紧密的联系。

西汉时期的《内经》有记载，说“百病皆由气而生”，还说“大怒会伤及肝脏，大喜会伤及心脏，过度思虑会伤及脾脏，过度悲伤会伤及肺部，过度惊恐会伤及肾脏”。

其次，进行健身体育锻炼，能够促使脑腓肽的生成数量增多。这种物质会对下丘脑产生刺激，从而引发欢快的情绪体验。

健身体育锻炼具有对心理的积极调节作用，这是健身体育的心理学机制。

5.体育锻炼对体质健康的影响

改变身体的成分：（1）身体的成分涵盖肌肉、骨骼以及脂肪等。在体内，脂肪属于关键的因素，脂肪过多的人是不健康的。

健康方面的（如脂肪肝、肥胖症、心血管疾病等），体育锻炼对于控制脂肪是重要手段，同时要注意饮食以控制能量吸收。

人体总体重的各个部分在功能上可从运动生理学角度分为两部分，这与能量消耗存在关系。

类包括瘦体重和体脂。（3）.运动对身体成分的影响方面：体脂百分比有着明显的性别差异，女子的体脂与肌肉的情况是……

男子的比率比其他情况要大；不同的年龄阶段身体成分存在差异。调查表明：普通男大学生的体脂大概是 15%，而女大学生的体脂情况与男大学生不同。

大学生的占比约为 26%。运动对身体成分所产生的影响，与运动量、运动类型以及持续时间等这些因素存在关联。如果运动量过小的话

有些运动持续时间短，对瘦体重增加的效果不显著；然而，长期进行运动锻炼能够让人体的瘦体重增加。比如，一次

一般情况下，多年不参加运动的人，在增加运动量之后，瘦体重会增加，或者因为瘦体重的增加而抵消了体脂的减少。

少的话能让体重保持不变或者稳定。而瘦体重的增加是比较困难的，这需要借助器械等进行力量练习。

体育锻炼对于提升心肺机能具有重要的意义和作用。人的呼吸系统以及血液与血管系统共同构成了人的氧运输循环。

环系统；体育运动可增加心脏重量与体积，让心脏具备更强工作能力。专家认为：坚持参加体育运动很重要。

运动能让心脏延缓衰老 10 到 15 年；经常参加体育锻炼可以使心率降低，心脏负荷得以减轻，心肌的收缩能力也能增强。

力，增加每搏输出量。

运动锻炼能够调节心脏血管的功能。主要体现在有训练者在进行工作时，其循环机能的变化具有以下这些特点：

潜力较为巨大。在进行最大强度运动时，人体的潜力能够得以充分展现，这种潜力能够为运动提供强大的支持和保障。

强度运动期间，在神经以及体液的调节作用下，能够将循环系统的最大机能潜力发挥出来，并且可以把心力贮备充分地动员起来。

运动后恢复期较短。运动时会发生极大的变化，然而一旦运动停止，就能迅速恢复到安静水平。

运动对血脂有影响。研究显示，耐力训练能使脂代谢出现适应性改变，能够提高脂肪的供能能力。

长期坚持锻炼有利于降低血脂，能改变血脂的组成，还能减少体脂。同时，锻炼也有助于降低血脂，加速胆固醇的代谢。

进行清除和排泄。如果能够将体育锻炼与改进膳食结构相互结合，那么对于降低血脂会有更明显的效果，对于 54 位 50 岁的人来说也是如此。

男性慢跑者（每天跑约 500 米）和 56 名年龄相近且无运动习惯的人进行了血脂测定，结果表明，慢跑组的血浆

高密度脂蛋白的含量有明显的增高情况，而低密度脂蛋白的含量呈现下降的态势。从流行病学调查所获取的资料可以看出，血浆中的低密度脂蛋白。

极低密度脂蛋白含量增高会诱发动脉粥样硬化，也是患冠心病的一个因素。

体育锻炼对呼吸系统会产生影响。在锻炼过程中，肌肉活动所产生的二氧化碳会刺激人体的呼吸中枢，从而使得呼吸频率加快，呼吸深度加深，进而提高了呼吸系统的功能。

呼吸频率加快，并且肺容量也有所增加；在这个过程中，呼吸肌以及呼吸辅助肌得到了锻炼，尤其膈肌上下运动的幅度变大了。

在体育锻炼过程中，呼吸器官能够得到很大程度的锻炼，并且其功能会得到增强。与此同时，运动时肺部毛细血管的血液循环也会得到改善。

善，加强肺部营养，提高肺的功能。

以提高心肺功能为目的的体育锻炼应注意的问题如下：首先，要注意运动环境，避免在过冷、过热或空气污染严重的环境中进行锻炼。

在重的环境中进行运动，会对心肺系统造成很大的损害。其次，对于那些血压、血脂等指标不正常的人而言，体育运动是必须要谨慎对待的。

须系统化、科学化。

体育锻炼对肌肉有影响，体育锻炼对骨骼有影响，体育锻炼对韧带有影响，体育锻炼对关节有影响。体育锻炼对肌肉、骨骼、韧带和关节的良好作用，也从属于其对这些身体部位的影响。

存在用进废退的规律。比如，一旦停止练习，肌肉的体积就会逐渐相对减小，其机能也会随之下降。像那些因骨折而用石膏固定的肢体，

在固定的期间内，它的肌肉会逐渐地萎缩，并且肌肉的运动能力有着明显的下降；如果长期卧床不起，就会引发骨脱钙的情况，同时尿中会有磷和……

钙的排出量变得增多了，骨的体积在逐渐缩小，重量也在下降。这些情况都表明，体育锻炼必须要持之以恒，只有这样，才能够通过各种运动来进行锻炼。

习改善运动系统的形态结构，提高其功能。

6.体育锻炼对身体素质的影响

力量素质方面，体育锻炼能够促使力量提升。其生理变化表现为：（1）肌纤维的体积会增大，从而使肌肉体积得以增加。

参加活动的肌纤维数量有所增多。肌肉中的蛋白质含量提升，进而使肌肉收缩的力量得以加大。

肌肉里的毛细血管网变得更多了，这样就增强了对肌肉组织所需要物质的运输能力。肌肉中的结缔组织有所增加，使得肌肉能够获得更多的营养和支持等。

在肌肉生物化学方面有了改善。

肌肉能够获得更多的能量物质储备。中枢神经系统的同步作用得以提升，其协调能力也得到了增强。在肌肉工作的时候。

更多的运动单位会同时进行收缩，并且相关肌肉的兴奋与抑制能够实现良好的协调。

耐力素质方面，长期进行耐力练习会使人体出现以下变化：其一，大脑皮层的神经过程在均衡性和协调性上得以提升；其二，肌肉中毛细血管数量增多，有助于更好地运输氧气和营养物质；其三，心肺功能得到改善，心脏的收缩和舒张能力增强，肺的通气量和换气量增加，从而提高人体的耐力水平；其四，脂肪代谢能力提高，能够更有效地消耗脂肪，减少体脂率；其五，骨骼和关节的稳定性增强，减少运动损伤的发生几率。

改善的表现为能够长时间保持兴奋与抑制有节律地进行转换。同时，心血管系统的工作能力得以提升，心输出量会有所增加。

血管的运输能力得以扩大。加强呼吸肌的力量，增强其耐力，从而提高气体的交换能力。提升神经以及肌肉的工作效率。

作效率， 能够以较少的能量完成一定的工作。

灵敏素质。灵敏素质指的是人体能够快速改变体位，能够转换动作，还能够随机应变的能力。这种能力存在于人在进行各种运动技能的过程中。

大脑皮层神经过程的灵活性以及分析综合能力，这与身体素质在运动中的综合表现相关，它们是灵敏素质的重要基础。

因为有理论基础，所以能够通过训练来改善和提升各个感受器官的功能，进而促进灵敏素质的增强。并且在体育锻炼的实践过程中也是如此。

在运动中，掌握的运动技能越多越熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通就会越迅速、越准确，动作也就会显得更加。

灵巧。

柔韧素质方面。其一，它指的是在运动时关节所能活动的幅度或者范围的一种能力。影响柔韧素质的因素包含：

肌肉和韧带组织具有伸展性；关节面有着特定的结构；关节周围组织存在一定的体积；中枢神经能够对骨骼肌进行调节。这些因素都对关节的灵活性产生影响。

肌肉韧带组织的伸展性对柔韧性有影响。这种影响不仅取决于性别和年龄特征，还和中枢神经系统有关。

情绪高时柔韧性会提高，这与兴奋性有关。肌肉的伸展性和肌肉的温度存在关联，借助准备活动能够提高肌肉温度。

度可以降低肌肉内部的粘滞性，这样有利于柔韧性的提高，并且对于预防损伤也有着重要的作用。

7.营养与健康的关系。

首先，存在营养过剩的情况以及热能不足的状况；其次，要注重平衡膳食以及养成良好的饮食习惯。

食物的种类要多样；要保持适当的饥饱程度；油脂的摄入量要适量；粗粮和细粮要相互搭配；要对食盐的摄入量进行限制；用餐要合理。

营养素的供给以及运动的饮食特点如下：其一，是营养物质的来源；其二，是食物的选择，即食物要多样，以谷类为主。

要多吃蔬菜，也要多吃水果，同时还要多吃薯类；每天都要吃奶类，或者吃豆类，亦或是吃它们的制品；经常适量地吃些鱼、禽、蛋、瘦肉，要减少肥肉和荤菜的摄入。

油的摄入量需要与体力活动相平衡，以保持适宜的体重。要吃清淡且少盐的膳食。

其二，在运动之后，饮食的选择既要补充消耗掉的体能，又要……

有利于疲劳的恢复，有利于机体机能的再次提高；尽可能利用饮食因素去调节青少年的体重，让其保持在合适的状态。

保持机体能与身体机能处于合理的状态下的体重；（4）.运动时的饮食要精且少，既美味可口，又易于消化吸收，不能

给消化道增加负担。

体育运动的营养编排要简单易行：其一，食物分类与营养特点需结合中国国情以及中国人的营养饮食习惯。

习惯上，依据我国食品供应的实际情况，把日常膳食里的食物划分成 3 大类。其中一类是谷物和面粉，且每日需食用三次。另外还有二类和三类食物。

类包括鱼、肉、禽、蛋及豆制品，还有奶类，且每日需食用 2 到 3 次；三类是蔬菜和水果，每日要食用 3 到 4 次，这是一日三餐的情况。

能量一般为总能量的：30%、40%、30%。

对于大学生而言，日常进行体育锻炼，通常会消耗 3800 到 4600 千卡的热能。

所以一天摄入的热能应和消耗的热能相持平。统计下来，食物的摄入总量应在 1100 克到 1400 克之间，且食物分为三类。

食物的摄入量通常是这样的：谷类面粉的摄入量在 450 克到 650 克之间；肉蛋鱼禽豆类的摄入量在 220 克到 280 克之间；蔬菜水果的摄入量为……

重量在 450 克到 700 克之间。大一大二的学生能够适当提升二类食物中蛋白质的摄入量，原因是他们仍处于生长阶段。

在发育期，需要依据不同的气候条件来进行局部调整，同时也要依据性别、体重以及运动量的大小来作局部调整。

小结。在现代社会中，人们通常处于亚健康状态。以下这些具有权威性的建议能够帮助我们尽快摆脱亚健康状态。

康状态表现为：其一，能够淡泊名利，对个人得失不会过于计较；其二，能够改变不良的生活习惯，做到不吸烟、不酗酒，以此来减轻或避免有害物对身体的侵害。

质的干扰与侵害。要保持生物钟的正常节律，做到劳逸结合，让作息时间保持规律。还要经常参加体育活动以及适宜的活动。

进行体力劳动，以此来增强体质，提升身体的免疫力。改善饮食习惯，注重平衡饮食，让身体获取全面的营养。

培养愉悦且乐观的情绪，注重道德方面的修养，让心情保持豁达且开朗；热爱生活，拥有广泛的兴趣，对学习进行合理的安排。

工作、娱乐以及运动等这些方面，让生活变得丰富多彩。由此可以看出：体育锻炼成为对体质健康产生影响的重要因素。

参考文献：

季浏等人编写的《体育与健康》【M】，其出版地点在上海，由华东师范大学出版社于 2000 年出版，出版月份为 6 月。

体育运动学校的《体育保健学》教材编写组编写了《体育保健学》这本教材。该教材为【M】类书籍。它于 1992 年由北京的人民体育出版社出版，出版页码为 6 页。

3.鲍冠文。体育概论【M】。高等教育出版社，1995.

学生体质健康课题组对学生体质健康标准（试行方案）进行解读。该解读的出版信息为：【M】，出版地点在北京，由人民教育出版社出版，出版时间是 2003 年。

刘爱平对体质特征与健康方式进行了探微，其成果发表在《中外健康文摘。医学理论与实践》2008 年第 05 期的期刊论文中。